“国家版”减肥食谱来了 - 春季版

　　如今，国家大力倡导健康生活方式，对国民健康极为重视，在帮助超重、肥胖人群科学管理体重方面可谓操碎了心。就拿饮食来看，以华东地区为例，当地主食多为大米，湖鲜、河鲜丰富，口味清淡，尽显东方健康膳食特色。在此基础上，一系列专为成人肥胖患者打造的食谱应运而生，它们遵循食养原则，巧妙搭配当地特色食材，既保留传统饮食风味，又科学控盐、油、糖。
　　体重管理包含众多科学举措。在控制总能量摄入上，有多种依据不同人群需求的方法可选；饮食方面，保证营养均衡，严控三大宏量营养素比例，少吃高能量食物，倡导清淡饮食与科学进餐；运动坚持中低强度有氧搭配抗阻运动，作息保持规律；还能借助中医 “药食同源” 理论选食药物质辅助。
　　国家期望大家能科学减重，稳步推进，设定合理目标，做好自我监测。不同人群在专业指导下，运用这些综合手段，逐步达成并维持健康体重，拥抱更美好的生活。

  1. 控制能量与合理膳食：可基于不同人群能量需要量等多种方式控制总能量摄入，实现能量负平衡以减重。同时合理膳食，保障食物多样、营养素充足，注意宏量营养素供能比及三餐分配，必要时可采用其他膳食减重干预措施。
  2. 饮食选择与限制：少吃油炸食品等高能量食物，多吃膳食纤维丰富的食物。饮食清淡，严格控制脂肪 / 油、盐、糖摄入，限制饮酒。
  3. 纠正饮食行为：定时定量进餐，规律饮食，重视早餐，避免晚餐过晚及夜宵。不暴饮暴食，控制零食饮料，细嚼慢咽，按蔬菜 - 肉类 - 主食顺序进餐。
  4. 运动与作息：坚持中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅的运动原则，增加日常活动，减少静坐和视屏时间。保证每日 7 小时左右睡眠，按昼夜节律作息。
  5. 食养与药物选择：遵循 “药食同源”，根据中医辨证分型论治选择食药物质。
  6. 安全减重：科学减重需循序渐进，避免过快减重对机体造成损伤。不同人群应在专业指导下减重，设定合理减重目标与速度，注意自我监测体重、食物摄入、身体活动及体脂率、肌肉量变化。
春季食谱1（总能量约1200kcal）
早餐 蒸山药+紫薯（鲜山药【毛重】*80g，紫薯【毛重】80g）
脱脂牛奶（200mL）
香菜水炒蛋（鸡蛋55g，香菜10g）
拍黄瓜（黄瓜80g）
加餐 樱桃番茄（80g）
中餐 杂粮饭（藜麦20g，薏苡仁*20g，大米30g）
蒜香草头（草头130g，大蒜5g）
春笋肉片（春笋80g，瘦肉15g）
盐水虾（明虾【毛重】50g，生姜*5g）
紫菜汤（紫菜【干】5g）
加餐 草莓（80g）
晚餐 燕麦饭（燕麦30g，大米30g）
清炒平菇（平菇【鲜】80g）
凉拌马兰头（香干10g，马兰头100g）
豆豉蒸鲈鱼（鲈鱼60g，生姜*5g，淡豆豉*8g）
西红柿汤（西红柿25g）
油、盐 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
备注 1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物167g及脂肪35g；
　宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。
2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、薏苡仁、生姜等。
春季食谱2（总能量约1400kcal）
早餐 贝果汉堡（鸡蛋50g，全麦贝果60g，生菜20g，西红柿30g）
酸奶（200g）
加餐 苹果【毛重】（100g）
中餐 赤豆小米饭（赤小豆*15g，小米10g，粳米35g）
清炒水芹菜（水芹菜120g）
香菇滑鸡（香菇【鲜】40g，鸡腿肉20g）
香拌牛肉（牛肉45g，香菜10g，小米辣3g，生姜*3g，洋葱15g，木
耳【干】5g）
昆布豆腐汤（昆布【干】*5g，嫩豆腐10g）
加餐 火龙果（80g）
晚餐 杂粮饭（黑米15g，粳米30g）
炒芦笋（芦笋100g）
荠菜蘑菇肉片（荠菜120g，口蘑30g，猪瘦肉30g）
菠菜蒸蛋糕（菠菜30g，鸡蛋50g）
竹荪黄瓜汤（竹荪【干】10g，黄瓜30g）
油、盐 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
备注 1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物195g及脂肪42g；
　宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。
2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、昆布。
春季食谱3（总能量约1600kcal）
早餐 杂粮粥（酸枣仁*5g，黄豆10g，藜麦5g，糙米20g，玉米粒【干】15g）
脱脂牛奶（250mL）
水炒蛋（鸡蛋50g）
炒青菜（青菜80g）
加餐 桑椹*（90g）
中餐 红薯小米饭（红薯15g，小米10g，粳米30g）
清炒花菜（菜花130g，胡萝卜20g）
茶树菇老鸭（茶树菇【干】30g，鸭肉50g，生姜*5g，白果【干】*5g）
茄汁鱼片（黑鱼40g，生姜*5g）
平菇汤（平菇20g）
加餐 橙子【毛重】（90g）
晚餐 凉拌荞麦面皮（荞麦面皮【熟】110g，牛腱子肉60g，木耳【干】5g，
黄瓜100g，金针菇【鲜】30g，绿豆芽25g，桑叶【鲜】*15g）
紫菜虾皮汤（紫菜【干】5g，虾皮5g）
油、盐 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
备注 1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物218g及脂肪50g；
　宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。
2.*为食谱中用到的食药物质，如酸枣仁、桑椹、生姜等。

QR Code for https://chencong.blog/guo-jia-ban-jian-fei-shi-pu-lai-le-chun-ji-ban.html

扫描上方二维码，解锁手机端阅读之旅！


🏷️标签：暂无标签

本文链接地址：https://chencong.blog/guo-jia-ban-jian-fei-shi-pu-lai-le-chun-ji-ban.html
版权声明：除非另有明确标注，本文章《“国家版”减肥食谱来了 - 春季版》系 蔥籽 独立创作之成果。任何对该文章的转载行为，均需以链接形式准确标明本文原始地址，以确保原创权益得到充分尊重与维护。本文章遵循《署名-非商业性使用-相同方式共享4.0国际(CC BY-NC-ND 4.0)》许可协议进行授权，望各相关方严格遵守该协议条款，共同营造规范、有序的知识传播与共享环境。