“国家版”减肥食谱来了 - 春季版
如今,国家大力倡导健康生活方式,对国民健康极为重视,在帮助超重、肥胖人群科学管理体重方面可谓操碎了心。就拿饮食来看,以华东地区为例,当地主食多为大米,湖鲜、河鲜丰富,口味清淡,尽显东方健康膳食特色。在此基础上,一系列专为成人肥胖患者打造的食谱应运而生,它们遵循食养原则,巧妙搭配当地特色食材,既保留传统饮食风味,又科学控盐、油、糖。
体重管理包含众多科学举措。在控制总能量摄入上,有多种依据不同人群需求的方法可选;饮食方面,保证营养均衡,严控三大宏量营养素比例,少吃高能量食物,倡导清淡饮食与科学进餐;运动坚持中低强度有氧搭配抗阻运动,作息保持规律;还能借助中医 “药食同源” 理论选食药物质辅助。
国家期望大家能科学减重,稳步推进,设定合理目标,做好自我监测。不同人群在专业指导下,运用这些综合手段,逐步达成并维持健康体重,拥抱更美好的生活。
- 控制能量与合理膳食:可基于不同人群能量需要量等多种方式控制总能量摄入,实现能量负平衡以减重。同时合理膳食,保障食物多样、营养素充足,注意宏量营养素供能比及三餐分配,必要时可采用其他膳食减重干预措施。
- 饮食选择与限制:少吃油炸食品等高能量食物,多吃膳食纤维丰富的食物。饮食清淡,严格控制脂肪 / 油、盐、糖摄入,限制饮酒。
- 纠正饮食行为:定时定量进餐,规律饮食,重视早餐,避免晚餐过晚及夜宵。不暴饮暴食,控制零食饮料,细嚼慢咽,按蔬菜 - 肉类 - 主食顺序进餐。
- 运动与作息:坚持中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅的运动原则,增加日常活动,减少静坐和视屏时间。保证每日 7 小时左右睡眠,按昼夜节律作息。
- 食养与药物选择:遵循 “药食同源”,根据中医辨证分型论治选择食药物质。
- 安全减重:科学减重需循序渐进,避免过快减重对机体造成损伤。不同人群应在专业指导下减重,设定合理减重目标与速度,注意自我监测体重、食物摄入、身体活动及体脂率、肌肉量变化。
春季食谱1(总能量约1200kcal) | |
早餐 | 蒸山药+紫薯(鲜山药【毛重】*80g,紫薯【毛重】80g) 脱脂牛奶(200mL) 香菜水炒蛋(鸡蛋55g,香菜10g) 拍黄瓜(黄瓜80g) |
加餐 | 樱桃番茄(80g) |
中餐 | 杂粮饭(藜麦20g,薏苡仁*20g,大米30g) 蒜香草头(草头130g,大蒜5g) 春笋肉片(春笋80g,瘦肉15g) 盐水虾(明虾【毛重】50g,生姜*5g) 紫菜汤(紫菜【干】5g) |
加餐 | 草莓(80g) |
晚餐 | 燕麦饭(燕麦30g,大米30g) 清炒平菇(平菇【鲜】80g) 凉拌马兰头(香干10g,马兰头100g) 豆豉蒸鲈鱼(鲈鱼60g,生姜*5g,淡豆豉*8g) 西红柿汤(西红柿25g) |
油、盐 | 全天总用量:植物油15g,盐<5g |
备注 | 1.本食谱提供能量约为1200kcal,其中蛋白质62g,碳水化合物167g及脂肪35g; 宏量营养素占总能量比约为:蛋白质20%,碳水化合物53%,脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质,如山药、薏苡仁、生姜等。 |
春季食谱2(总能量约1400kcal) | |
早餐 | 贝果汉堡(鸡蛋50g,全麦贝果60g,生菜20g,西红柿30g) 酸奶(200g) |
加餐 | 苹果【毛重】(100g) |
中餐 | 赤豆小米饭(赤小豆*15g,小米10g,粳米35g) 清炒水芹菜(水芹菜120g) 香菇滑鸡(香菇【鲜】40g,鸡腿肉20g) 香拌牛肉(牛肉45g,香菜10g,小米辣3g,生姜*3g,洋葱15g,木 耳【干】5g) 昆布豆腐汤(昆布【干】*5g,嫩豆腐10g) |
加餐 | 火龙果(80g) |
晚餐 | 杂粮饭(黑米15g,粳米30g) 炒芦笋(芦笋100g) 荠菜蘑菇肉片(荠菜120g,口蘑30g,猪瘦肉30g) 菠菜蒸蛋糕(菠菜30g,鸡蛋50g) 竹荪黄瓜汤(竹荪【干】10g,黄瓜30g) |
油、盐 | 全天总用量:植物油20g,盐<5g |
备注 | 1.本食谱提供能量约为1400kcal,其中蛋白质71g,碳水化合物195g及脂肪42g; 宏量营养素占总能量比约为:蛋白质20%,碳水化合物53%,脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质,如赤小豆、昆布。 |
春季食谱3(总能量约1600kcal) | |
早餐 | 杂粮粥(酸枣仁*5g,黄豆10g,藜麦5g,糙米20g,玉米粒【干】15g) 脱脂牛奶(250mL) 水炒蛋(鸡蛋50g) 炒青菜(青菜80g) |
加餐 | 桑椹*(90g) |
中餐 | 红薯小米饭(红薯15g,小米10g,粳米30g) 清炒花菜(菜花130g,胡萝卜20g) 茶树菇老鸭(茶树菇【干】30g,鸭肉50g,生姜*5g,白果【干】*5g) 茄汁鱼片(黑鱼40g,生姜*5g) 平菇汤(平菇20g) |
加餐 | 橙子【毛重】(90g) |
晚餐 | 凉拌荞麦面皮(荞麦面皮【熟】110g,牛腱子肉60g,木耳【干】5g, 黄瓜100g,金针菇【鲜】30g,绿豆芽25g,桑叶【鲜】*15g) 紫菜虾皮汤(紫菜【干】5g,虾皮5g) |
油、盐 | 全天总用量:植物油25g,盐<5g |
备注 | 1.本食谱提供能量约为1600kcal,其中蛋白质81g,碳水化合物218g及脂肪50g; 宏量营养素占总能量比约为:蛋白质20%,碳水化合物52%,脂肪28%。 2.*为食谱中用到的食药物质,如酸枣仁、桑椹、生姜等。 |